Аскорбиновая кислота (витамин С) в основном связана с влиянием на иммунитет, но на самом деле участвует в огромном количестве процессов в нашем организме. Хотя среди здоровых людей редко можно найти слишком низкий уровень этого витамина, во многих ситуациях наша потребность в нем возрастает, и его добавление может оказаться необходимым.
Витамин С - когда нам нужно больше?
Стандартная потребность в витамине С для взрослых составляет от 75 до 90 мг в день . Удовлетворение такой потребности не представляет большой проблемы для людей с разнообразным питанием – достаточно включить в меню такие продукты, как паприка, брокколи, петрушка, цитрусовые или большинство фруктов, чтобы относительно легко обеспечить необходимое количество аскорбиновой кислоты . Однако в некоторых ситуациях может оказаться, что потребление даже такого количества витамина С оказывается недостаточным. Это относится, например, к курильщикам, которым ежедневно рекомендуется дополнительно 35 мг аскорбиновой кислоты . Более высокие дозы витамина С также рекомендуются людям, принимающим аспирин (например, в рамках профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), что ограничивает всасывание этого компонента из желудочно-кишечного тракта и у лиц, страдающих гипертонией, сахарным диабетом или регулярно употребляющих алкоголь. Употребление алкоголя может увеличить экскрецию витамина С с мочой до 47%.
Много стресса или спорта?
Нужно больше витамина С!
Также рекомендуется увеличить потребление витамина С в особо стрессовые периоды жизни или людям с постоянно повышенным стрессовым воздействием (например, в связи с их профессиональной деятельностью). Аскорбиновая кислота играет важную роль в процессах реакции организма на стресс и защиты от окислительного повреждения. Также повышению потребности в этом витамине могут способствовать очень интенсивные физические нагрузки, например, занятия спортивными состязаниями, в том числе за счет повышенного продуцирования свободных радикалов и перекисного окисления липидов Почему? Витамин С способствует защите клеточных мембран от последствий перекисного окисления липидов.
Кто подвержен риску дефицита витамина С ?
У здорового человека со сбалансированной диетой вероятность неадекватного уровня витамина С в долгосрочной перспективе невелика. Проблема может возникнуть в случае длительного применения неправильного питания, возникновения определенных заболеваний или изменения образа жизни. Модная в последнее время кетогенная диета, а также высокобелковые диеты, если они не сбалансированы, легко могут привести к дефициту аскорбиновой кислоты . Вот почему люди, решившиеся на такую диету — желая снизить вес или по медицинским показаниям — должны обратить особое внимание на количество потребляемого и дополняемого витамина С.
Также стоит присмотреться к способу приготовления блюд – само приготовление салатов (нарезка овощей, шинковка, терка) может снизить содержание этого ингредиента в потребляемых продуктах до 20%, а варка может лишить и половины. Младенцы и маленькие дети, которых кормят, например, кипяченым коровьим молоком или сухим молоком, также подвергаются воздействию недостаточного уровня витамина С. По этой причине дети, не находящиеся на грудном вскармливании, должны потреблять специальное молоко, адаптированное к их потребностям.
Чем опасен дефицит витамина С ?
Самая тяжелая стадия дефицита витамина С – цинга – почти неслыханное в современном мире заболевание, проблемы с костями, суставами или волосами, а также снижение иммунитета. В прошлом это было связано с длительными морскими походами, во время которых моряки не имели доступа к свежим овощам и фруктам.
Симптомы цинги возникают в результате нарушения синтеза коллагена, для чего необходим витамин С. По тем же причинам слишком низкий уровень этого витамина может ускорять процессы старения, что сказывается на состоянии кожи или суставов . Низкий уровень аскорбиновой кислоты также ослабляет работу иммунной системы — этот компонент используется для захвата потенциальных оксидантов до того, как они вызовут окислительный стресс в клетках.
